Моята 13- минутна домашна тренировка за напреднали за тонус и секси тяло с елементи на стречинг йога+ Видео

Понеже карантината продължава поне още 1 месец, аз реших да инвестирам в две гири по 5 кг, които със сигурност и за напред ще използвам и ще си спестявам таксите за фитнес. Тази тренировка е малко по-дълга, по-сложна и с повече йога пози от предишната. Добре е да се направи поне още 1 кръг ако желаете по-голямо натоварване или да я направите сутрин за тонус, а следобед за повече енергизиране. Аз я препоръчвам 5-6 пъти седмично!

Ето и последователността на комплекса (и ползите за организма), а тук вижте и видеото в Youtube:

-загряване на врат, рамене, ръце, кръст, ханш и тазови стави с кръгови движения в двете посоки (по 5 повторения в една посока);

-разтягане на коленните стави;

-йога поза войник с леко задържане за около 10-15 секунди и на двата крака (подобрява мускулатурата, разтяга бедрата и прасците);

йога поза куче с леко задържане за около 10-15 секунди (разтяга и заздравява цялото тяло, издължава гръбначния стълб);

–напади назад за крака + упражнение за бицепс – 10-16 повторения;

разтваряне в страни за рамо – 10-16 повторения;

разкрачен клек+ раменни преси – 10-16 повторения;

-френска преса с гира – 10-16 повторения;

-упражнение с гира за страничен гръб – 10-16 повторения на всяка страна;

– упражнения на постелка за дупе – от поза куче повдигане на краката, сгънати в колената (10 повторения за всеки крак)+30-50 пулсиращи движения на крака нагоре;

лицеви опори(за гръб) – 10-16 повторения;

странични извивания на тялото от йога поза планк – 10-16 повторения (укрепва торса, подобрява баланса, извайва талията);

-лицеви опори със сгънати в колената крака(за гърди)– 10-16 повторения;

-йога упражнение котка – 10 повторения (облекчава болките в гърба, подобрява стойката на тялото и балансира, разтяга гърба, врата и ръцете);

-йога поза дете – задръжте 30 секунди (релаксира, успокоява, подобрява храносмилането, разтяга таза, бедрата и коленете);

-йога поза кобра – задръжте 30 седкунди (подобрява функцията на черен дроб и бъбреци както и на репродуктивните органи, лекува констипация, заздравява ръцете, разтяга гърдите);

-2 упражнения на постелка за корем – легнали със свити крака се правят къси коремни преси (20-30 повторения), странични преси като се доближава десен лакът и ляво коляно и обратно (20-30 повторения);

йога поза премахване на вятъра – задържа се за 30 секунди (спомага за отделяне на токсични газове от организма);

йога поза свещ – задържа се за 30 секунди (подобрява баланса на тялото и кръвообращението, успокоява нервната система, помага при подути прасци и глезени както и при варикозни вени, лекува главоболие);

-йога поза легнало гръбначно извиване – задръжте 10-15 секунди на всяка страна (облекчава напрежението в гръбначния стълб, успокоява ума и нервната система)

упражнение за дупе – повдигане на дупето (30 повторения);

йога поза мост – задържане 30 секунди (намалява болките в гърба, разтяга гърдите, врата и гърба);

-йога поза риба – задръжте 30 секунди (укрепва доланата част на гърба и спомага за по-чиста, по-стегната и сияйна кожа);

-обърната поза планк – задържа се 30 секунди (разтяга горната част на тялото, заздравява мускулатура на ръцете, краката и торса);

йога поза жаба по гръб – задържа се 30 секунди (спомага за намаляване на теглото, чиста кожа и има антидепресивно действие);

-йога поза полустранична извивка на тялото – задръжте 30 секунди на всяка страна (пречиства черния дроб и го освобождава от гнева, болката, яда, злобата и натрупаните токсини);

йога поза камила – задръжте 30 секунди (разтяга предната част на тялото, укрепва мускулите на гърба, помага при умора, безпокойство и менструални болки)

Моля спазвайте точния ред и НЕ пропускайте упражнение или стречинг поза. Всичко в този комплекс е с конкретна цел и полза за организма ни!

Тази статия е публикувана в вторник, април 21st, 2020 at 6:44 в категория Спорт.

Оставете коментар

Анти-спам *


Inline
Inline