Бъдете в бикини форма целогодишно: Фитнес тренировка за заети веган жени – част 1+Видео

6062995d-db96-40de-81c8-a466751c7181Тази тренировка ще ви отнеме само 2 дни седмично по 1 час и е много подходяща за заети веган жени. Обхваща всички мускулни групи като първия ден се тренират гръб, гърди и бицепс, а втория – крака, рамо и трицепс. Принципите на изпълнение са същите като при кръговата фитнес тренировка като се стараете да изпълнявате бавно упражненията и да задържате няколко секунди във фазата на усилието.

Целта на тренировките при веган храненето не е да трупаме мускулна маса и тегло, а напротив – да поддръжаме оптимални за нашия ръст, костна структура и тип телосложение жизнени килограми. Това не е непременно ръста минус 100, 110 или 120. Какво имам предвид? Различават се 3 типа телосложение – мускулесто (атлетично), дебело (ендоморфно), слабо (ектоморфно). За първия тип (атлетично) е характелно за големите мускулни групи да се правят 8-10 повторения, изключения правят клековете, при които се позволяват до 15-20. За втория тип (ендоморфно) повторенията за големите мускулни групи са 12-15, а при бедрата – 25-30. За третия тип (ектоморфно) повторенията за големите мускулни групи са 6-8, а за бедрата са 10-12. И като основно правило, НЕ претенирайте, защото това води до загуба на жизнения ви тонус и пречи на вашето качествено възстановяване, а теглото ви може да падне под нормата!

 Ето и последователността на първия ден, а тук може да видите видеото в Youtube:

10 минути загряване на кростренажор

за гръб:

  • придърпване на вертикален скрипец пред врат – 25-30 кг– 3 серии по 8 повторения;

  • придърпване на хоризонтален скрипец – 20-25 кг – 3 серии по 8 повторения;
  • дърпане на гира за гръб на лежанка – 8 кг – 3 серии по 8 повторения;

за гърди:

  • флайс от лежанка – по 6 кг във всяка ръка– 3 серии по 8 повторения;

  • избутване на дъмбели от наклонена лежанка – по 6 кг във всяка ръка – 3 серии по 8 повторения;

за бицепс:

  • бицепсово сгъване – по 6 кг във всяка ръка – 3 серии по 8 повторения;

за корем:

  • повдигане на краката от успоредка – 3 серии по 16-18 повторения.

Сладурският спортен екип е предоставен от www.myprotein.bg, за което много благодаря! 🙂

Тази статия е публикувана в вторник, януари 12th, 2016 at 8:14 в категория Спорт.

Един коментар

  1. Александър Борисов Публикува:

    Браво за точната композиция и послезователността при изпълнението на тренировката. Изглеждаш винаги перфектно.

Оставете коментар

Анти-спам *


Inline
Inline