Бъдете в бикини форма целогодишно: Кръгова фитнес тренировка за начинаещи дами+Видео

6062995d-db96-40de-81c8-a466751c7181Не само храната е важна за да сме в бикини форма целогодишно, но и спорта. Според мен всяка една дама, която държи на Себе си трябва да отделя време и за вдигане на тежести, които са много важни за правилно усвояване на всички нутриенти от храната, за предпазване от втвърдяване на околоставните тъкани както и от остеопороза. Постига се по-добра циркулация на кръвта, разнос на хранителни вещества в следствие на извършената от вас кардио-васкуларна мускулна работа. Тази тренировка е подходяща за дами, които тепърва започват да се занимават с фитнес. Може да се изпълнява 2 или 3 пъти в седмицата в зависимост от свободното време. Нейната продължителност трябва да бъде минимум 1 месец. Обхваща всички мускулни групи като включва по 1 упражнение за всеки отделен мускул. Правят се 3 серии по 8 повторения като се почива между тях от 30 секунди до 1 минута, а между отделните упражнения – по 1 минута.

   Започва се с 5 минути загряване на кростренажор (или друг кардио уред), което има за цел да раздвижи кръвта и да се подготвите за упражненията. Много важно е да дишате правилно! Вдишвайте при подготовка за усилието и издишвайте във фазата на усилието! Изборът на тежест е строго индивидуален, но като ориентир ще запиша с какви дъмбели аз изпълнявам упражненията. Тук може да видите кръговата тренировка за начинаещи в Youtube!

Ето и последователността:

за крака – клекове с дъмбел от 10 кг – 3 серии по 16 повторения;

за гръб – придърпване на вертикален скрипец пред врат – 25 кг– 3 серии по 8 повторения;

за гърди – флайс от наклонена лежанка – по 6 кг във всяка ръка– 3 серии по 8 повторения;

за рамо – раменни преси от седеж -по 6 кг във всяка ръка (супер комплексно упражнение за рамо)– 3 серии по 8 повторения;

за бицепс – бицепсово сгъване от стоеж -по 6 кг във всяка ръка – 3 серии по 8 повторения;

за трицепс – френска преса с дъмбел – 8 кг – 3 серии по 8 повторения;

за корем – преси от наклонена лежанка – от 1 до 3 серии по 20 повторения;

за талия – странични наклони – докато почувствате парене – 3 серии по 50-60 повторения на всяка страна.

Тази статия е публикувана в сряда, декември 9th, 2015 at 9:39 в категория Спорт.

Оставете коментар

Анти-спам *


Inline
Inline